Tổng hợp bài tập chữa thoái hóa cột sống hiệu quả tại nhà

Rate this post

Chế độ luyện tập ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của hệ thống xương khớp nói chung và cột sống nói riêng. Việc thực hiện các bài tập chữa thoái hóa cột sống đều đặn sẽ giúp giảm mức độ tổn thương của các cơ quan này, thúc đẩy tiến trình hồi phục. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tổng hợp những bài tập nhằm cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống của mình.

1. Thoái hóa cột sống tác động ảnh hưởng đến hoạt động như thế nào ?

1. Thoái hóa cột sống ảnh hưởng đến vận động như thế nào? 1
Khi bạn bị thoái hóa cột sống, gai xương mở màn hình thành ( phần xương lồi ra từ những khớp ). Các gai ương này đâm vào những xương khác hoặc những mô mềm bao xung quanh đốt sống gây nên những cơn đau nhức ê ẩm, tê buốt .
Ở quy trình tiến độ đầu, những cơn đau ở mức độ nhẹ thường tập trung chuyên sâu ở cổ. Theo thời hạn, mức độ thoái hóa nặng hơn, từ đó những cơn đâu cũng nghiêm trọng hơn, chúng có khuynh hướng lan tỏa từ vùng gáy lên đầu, hàng loạt bả vai và cánh tay .

Các cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn khi người bệnh thực hiện các hoạt động như cúi người, đứng lên ngồi xuống, xoay cổ,… Chính các cơn đau khởi phát liên tục khiến người bệnh gặp khó khăn trong việc vận động, từ đó hình thành thói quen giữ vùng cổ, lưng ở 1 tư thế cố định. Điều này có thể làm tăng nguy cơ sai lệch cấu trúc xương, cột sống mất đi trụ sinh lý tự nhiên, có xu hướng biến dạng và gây ra cong vẹo đốt sống.

Thoái hóa cột sống nếu không được điều trị kịp thời hoặc điều trị sai cách sẽ khiến cho những dây thần kinh bị chèn ép gây nên những triệu chứng như đau, tê bì chân tay, mất cảm xúc cầm nắm. Nghiêm trọng hơn, thực trạng ùn tắc dây thần kinh diễn ra trong một thời hạn dài hoàn toàn có thể gây bại liệt vĩnh viễn .

2. Tác dụng của rèn luyện so với thoái hóa cột sống

Sụn khớp được nuôi dưỡng bởi dịch khớp được tiết ra từ màng bao khớp. Khi hoạt động khớp, dịch khớp được hút vào đẩy ra giúp cho sụn khớp có thời cơ thẩm thấu những chất dinh dưỡng. Đồng thời, cũng phát huy được vai trò bôi trơn của sụn khớp .
Vì vậy, nếu không cho khớp hoạt động thì dịch khớp sẽ không chuyển dời được vào tế bào sụn để nuôi dưỡng sụn khớp và lớp sụn sẽ bị chết nhanh hơn .
Bệnh nhân bị thoái hóa cột sống thường cho rằng việc rèn luyện thể dục thể dao sẽ khiến thực trạng bệnh trở nên nặng thêm – Đây là tâm lý trọn vẹn sai lầm đáng tiếc. trái lại, việc không hoạt động sẽ khiến cho những cơ bị co cứng, suy giảm tính năng cơ bắp, gây khó khăn vất vả cho quy trình hồi sinh những chấn thương cột sống và năng lực hoạt động. Duy trì rèn luyện tiếp tục giúp cải tổ thực trạng sức khỏe thể chất xương khớp, tăng cường tính linh động dẻo dai cho những khối cơ và dây chằng .
Một chính sách rèn luyện đều đặn mang lại nhiều quyền lợi cho vùng cột sống nói riêng và hệ xương khớp cũng như sức khỏe thể chất nói chung. Cụ thể như :

  • Giúp tăng độ đàn hồi, dẻo dai, linh hoạt cho các đốt sống, và các khớp
  • Cải thiện tuần hoàn máu
  • Kiểm soát cân nặng tốt hơn
  • Kích thích quá trình trao đổi chất
  • Ngăn ngừa loãng xương

Nếu như bạn đang chung sống với bệnh thoái hóa đốt sống cổ thì nên quan tâm đến việc thiết kế xây dựng kế hoạch tập luyện. Cần lựa chọn những bài tập thể dục tương thích, rèn luyện đúng cách để bảo vệ bảo đảm an toàn và tương hỗ tốt hơn cho quy trình điều trị bệnh .

3. Bài tập cho thoái hóa đốt sống cổ .

Bài tập 1 : Bài tập kéo cằm

Bài tập 1: Bài tập kéo cằm 1
Đây là bài tập có công dụng kéo căng hàng loạt phần cột sống cổ trước và sau. Để thực thi bài tập này hãy làm như sau :

  • Giữ cho cả cơ thể ở tư thế thẳng
  • Đẩy cằm về phía trước sao cho cổ được kéo dài hết mức có thể và giữ trong 5 giây
  • Quay trở lại tư thế ban đầu làm tiếp tục 5 lần, mỗi lần kéo dài 5 giây

Bài tập 2 : Động tác gập cổ

Bài tập 2: Động tác gập cổ 1
Bài tập gập cổ là một trong những động tác dễ thực thi và có cường độ thấp. Tác dụng của bài tập này là kích thích dây thần kinh và làm nóng cơ bắp, đồng thời giúp thư giãn giải trí những đốt sống cổ .
Thực hiện :

  • Ngồi thẳng lưng, giữa vai ngang và thư giãn, cổ thẳng, mắt hướng về phía trước.
  • Sau đó, gập sát cổ vào ngực sao cho cằm chạm vào ngực
  • Giữ tư thế trên khoảng vài giây rồi tiếp tục ngả đầu về phía sau để đầu chạm vào vai gáy
  • Thực hiện gập như thế khoảng 5-10 lần giúp kéo dãn và kích thích các cơ quan ở đốt sống.

Bài tập 3 : Động tác nghiêng cổ

Bài tập 3: Động tác nghiêng cổ 1
Bài tập này tác động ảnh hưởng trực tiếp đến phần cơ của vùng cổ. Thực hiện bài tập này liên tục giúp giảm mỏi cổ, cứng cổ và đau nhức do tập trung chuyên sâu hoặc duy trì một tư thế quá lâu .
Thực hiện :

  • Ngồi thẳng lưng, giữa vai thư giãn, cổ để thẳng.
  • Sau đó dùng tay phải kéo nhẹ đầu sang bên phải sao cho tai chạm vào vai đồng thời hít thở sâu.
  • Giữ tư thế này trong 5 giây
  • Để đầu trở lại với vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại

Bài tập 4 : Động tác xoay cổ

Bài tập 4: Động tác xoay cổ 1
Động tác này có tính năng làm giảm tức thời triệu chứng căng cứng cổ và mỏi cổ. Ngoài ra nó còn tăng sự dẻo dai cho khu vực cột sống cổ .
Để triển khai động tác này, hãy làm như sau :

  • Ngồi thẳng lưng, giữ vai ngang và cổ thẳng, chân duỗi tự nhiên, cơ thể thoải mái
  • Nhẹ nhàng nghiêng cổ sang phải và xoay theo chiều trái sang phải.
  • Thực hiện ngược lại từ phải sang trái.
  • Nên luyện tập bài tập này từ 5 – 10 lần, mỗi lần từ 1 đến 2 phút, đồng thời phối hợp với việc hít thở đều
  • Trong trường hợp cứng cổ và khó khăn khi xoay cổ, bạn có thể xoay nhẹ về bên trái và bên phải

Bài tập 5 : Động tác thả lỏng cơ cổ

Đây là một bài tập rất hiệu suất cao để giúp máu huyết lưu thông, làm giảm thực trạng mỏi cổ và stress đầu óc so với người thao tác văn phòng. Bạn hoàn toàn có thể thực thi động tác này nhiều lần trong ngày mỗi khi cảm thấy mỏi cổ

Thực hiện như sau:

  • Dùng 4 ngón tay từ ngón trỏ đến ngón út miết nhẹ vào vùng cơ ở cổ bắt đầu từ chân tóc xuống tới hết đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại
  • Lưu ý làm thực hiện chậm với lực vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.
  • Thời gian cho bài tập này là khoảng từ 2 đến 3 phút.

4. Bài tập cho thoái hóa đốt sống sống lưng

Bài tập 1 : Bài tập co gối

Bài tập 1: Bài tập co gối 1
Co gối là bài tập khá phổ cập so với bệnh nhân thoái hóa đốt sống thắt lưng. Bài tập này khá nhẹ nhàng và hoàn toàn có thể tương thích với những người mới khởi đầu. Bài tập này ảnh hưởng tác động đến cả phần cổ và thắt lưng nên rất thích hợp với bệnh nhân bị thoát hóa cột sống ở cả cổ và sống lưng .
Thực hiện :

  • Thư giãn bằng cách nằm ngửa trên mặt sàn, tay và chân để thẳng.
  • Bắt đầu co đầu gối chân phải và dùng hai tay kéo về phía ngực.
  • Nâng cổ và phần lưng trên lên khỏi mặt sàn sao cho cằm chạm được vào đầu gối.
  • Duy trì động tác trong khoảng 5 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập 2 : Bài tập kéo giãn thắt lưng ( Tư thế con mèo )

Bài tập 2: Bài tập kéo giãn thắt lưng (Tư thế con mèo) 1
Đây là một tư thế rất quen thuộc trong yoga trọn vẹn tương thích với những người mắc bệnh thoái hóa đốt sống sống lưng. Khi triển khai bài tập này, hàng loạt cột sống sẽ được tác động ảnh hưởng, nhất là ở vùng sống lưng. Bài tập này có công dụng kéo dãn đốt sống sống lưng một cách vừa phải, cải tổ hiện tượng kỳ lạ chèn ép dây thần kinh và tăng mức độ dẻo dai của xương khớp .
Thực hiện :

  • Quỳ lên sàn bằng hai đầu gối, sau đó chống hai tay xuống sàn, 2 đầu gối mở rộng bằng vai.
  • Hít thật sâu, ưỡn phần lưng xuống thấp, đồng thời nâng mông và ngẩng mặt lên
  • Sau đó thở ra, siết chặt cơ bụng và cơ hông, kéo phần lưng và mông lên cao, cúi đầu xuống dưới và thở ra nhẹ nhàng
  • Thực hiện động tác này luân phiên trong khoảng 5 – 10 lần

Bài tập 3 : Bài tập cúi gập sống lưng

Bài tập 3: Bài tập cúi gập lưng 1
Gập sống lưng cũng chính là bài tập mà người bị thoái hóa đốt sống sống lưng hoàn toàn có thể lựa chọn và rèn luyện mỗi ngày. Bài tập này còn rất tương thích cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa, đau lưng … Thực hiện bài tập này liên tục giúp cải tổ độ chắc khỏe và dẻo dai của xương khớp. Đồng thời tăng cường khoanh vùng phạm vi hoạt động của cột sống thắt lưng và cơ chân .
Thực hiện :

  • Đứng thẳng, hai chân để sát và tay buông lỏng theo chiều cơ thể.
  • Gập người lại, cho tới khi 2 tay chạm tới sàn hoặc ôm lấy cổ chân.
  • Duy trì động tác trong 10 – 20 giây và hít thở nhịp nhàng, sau đó từ từ chả về tư thế chuẩn bị

Bài tập 4 : Tư thế rắn hổ mang

Bài tập 4: Tư thế rắn hổ mang 1
Bài tập này sẽ giúp công dụng lực lên vùng cột sống, nhất là cơ sống lưng dưới. Từ đó, những đốt sống sống lưng sẽ được kéo giãn, tăng độ đàn hồi cũng như linh động. Ngoài ra, bài tập này cũng công dụng nhiều lên cùng đốt sống cổ, làm giảm những cơn đau cổ vai gáy hiệu suất cao .
Hướng dẫn triển khai :

  • Người bệnh nằm sấp xuống sàn tập, kéo 2 bàn tay đặt ngay dưới vai.
  • Nhấn chặt 2 bàn tay xuống mặt sàn để dễ sử dụng lực.
  • Hít sâu vào và sử dụng cơ lưng cùng với lực tay để nâng thân trên lên.
  • Chú ý cuộn 2 vai ra xa tai, cùi chỏ khép về phía eo. Đồng thời thả lỏng hông.
  • Giữ tư thế trong vài ba giây rồi từ từ trả về tư thế chuẩn bị.
  • Cần thực hiện 5 – 7 lượt/ 1 lần tập và duy trì 3 – 4 lần/ bài tập.

Bài tập 5 : Bài tập nâng hông

Bài tập 5: Bài tập nâng hông 1
Bài tập này tương đối dễ thực thi nhưng lại hoàn toàn có thể công dụng lực rất tốt lên vùng cột sống sống lưng, đặc biệt quan trọng là sống lưng dưới. Khi siết chặt phần hông sẽ giúp ức chế cơn đau cột sống. Đồng thời kéo giãn những đốt sống để làm tăng độ linh động cũng như năng lực hoạt động .
Thực hiện :

  • Nằm ngửa trên sàn tập ở tư thế tay chân duỗi thẳng.
  • Co đầu gối lên nhưng 2 bàn chân mở rộng 1 khoảng bằng vai và vẫn tiếp xúc với mặt sàn.
  • Siết thật chặt hông và sử dụng lực để đẩy phần hông lên cao.
  • Giữ tư thế này khoang 3 giây, và cần lặp lại động tác trên từ 10-15 lần

Bài tập 6 : Bài tập dựa sống lưng vào tường

Bài tập 6: Bài tập dựa lưng vào tường 1
Bài tập này không chỉ ảnh hưởng tác động đến phần cột sống mà còn giúp cải tổ độ chắc khỏe của phần chân .
Thực hiện :

  • Đứng thẳng và áp sát lưng vào tường.
  • Sau đó hạ lưng xuống thấp, co đầu gối thành 1 góc 90 độ, đầu gối mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hoặc đặt lên bắp đùi.
  • Duy trì tư thế 30 giây đến 1 phút phối hợp với việc thở nhịp nhàng.

Bài tập 7 : Bài tập vặn mình

Bài tập 7: Bài tập vặn mình 1
Bài tập vặn mình được nhiều chuyên viên xương khớp khuyến khích tập luyện nếu bạn bị thoái hóa đốt sống sống lưng. Khi triển khai, lực công dụng lên vùng cột sống sống lưng rất nhiều nhưng ở mức độ vừa phải. Bài tập này giúp giảm hiện tượng kỳ lạ thần kinh bị chèn ép, cải tổ thực trạng đau nhức. Đồng thời, tập luyện chịu khó còn giúp hạn chế thực trạng co cứng cột sống, nhất là khi vừa ngủ dậy .
Hướng dẫn thực thi :

  • Nằm ngửa trên sàn tập, 2 tay dang ngang và chân duỗi thẳng.
  • Co 2 đầu gối lên cùng lúc, sau đó giữ nguyên phần thân trên và nghiêng người hết mức sang bên trái.
  • Giữ tư thế này vài ba giây rồi trả từ từ về tư thế chuẩn bị
  • Làm tương tự với bên còn lại.
  • Người bệnh nên duy trì tư thế này mỗi bên từ 10-15 lần

5. Lưu ý khi thực hiên những bài tập chữa thoái hóa cột sống

Các bài tập thể chất trên có thể đem lại nhiều lợi ích đối với các vấn đề xương khớp. Tuy nhiên việc luyện tập các động tác không phù hợp hoặc thực hiện sai cách có thể khiến các cơn đau nhức trở nặng và các triệu chứng khác phát sinh.

Vì vậy, trong quy trình rèn luyện, người bệnh cần quan tâm những điều sau :

  • Khởi động làm nóng cơ thể là bước quan trọng trước khi luyện tập đặc biệt là đối với những người mắc bệnh xương khớp. Trước khi luyện tập, người bệnh cần dành ra ít nhất 10 – 15 phút để khởi động. Việc khởi động kỹ trước khi luyện tập giúp cho khớp làm quen dần với cường độ vận động, tránh các chấn thương như: co cứng hay chuột rút
  • Nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, cường độ thấp để cơ thể quen dần với các bài tập sau đó mới tăng đều các mức độ tập. Với bệnh nhân thoái hóa cột sống, mỗi ngày chỉ nên dành ra 30 phút cho việc luyện tập
  • Đối với bệnh nhân bị thoái hóa cột sống, tránh tập các bài tập luyện hay môn thể thao phải hoạt động mạnh có thể khiến xương khớp đau nhức dữ dội như chạy bộ, bóng đá,…
  • Trong quá trình luyện tập, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi cần nghỉ ngơi để xương khớp được thư giãn. Và đặc biệt nên ngưng ngay khi các triệu chứng đau nhức nặng nề thêm.
  • Không nên luyện tập sau khi ăn, thời gian luyện tập thích hợp nhất là vào buổi sáng.
  • Ngoài ra, trong quá trình luyện tập bạn có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ luyện tập như băng thun, nẹp,…cũng sẽ giúp bạn giảm bớt tác động xấu lên cột sống
  • Song song với chế độ luyện tập, người bệnh cần kết hợp thêm chế độ ăn uống khoa học để đạt được kết quả điều trị bệnh tốt nhất
  • Phải duy trì việc luyện tập đều đặn mỗi ngày để đạt được kết quả tốt.

Hầu hết những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và sống lưng được tổng hợp trong bài viết đều có mức độ nhẹ và dễ triển khai. Trong trường hợp cột sống bị tổn thương nghiêm trọng và khó khăn vất vả khi hoạt động, bạn nên tập luyện theo hướng dẫn của nhân viên vật lý trị liệu .
Nguồn : Baovexuongkhop. vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.