8 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống lưng hiệu quả và dễ thực hiện

Rate this post

Yoga là một trong những bộ môn được các chuyên gia xương khớp khuyến khích bệnh nhân của mình luyện tập. Luyện yoga hằng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi các bệnh xương khớp, trong đó có thoái hóa cột sống lưng. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tổng hợp được các bài tập yoga có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống lưng. Bạn đọc cùng theo dõi nhé!

Tác dụng của yoga trong việc điều trị thoái hóa cột sống lưng ?

Thoái hóa cột sống lưng là căn bệnh mãn tính, về cơ bản là tình trạng biến đổi hình thái của các tổ chức sụn, đĩa đệm và các hệ thống dây chằng, cơ bao quanh khớp. Thoái hóa cột sống gây cho bạn những cơn đau nhức âm ỉ kéo dài, ảnh hưởng tới sinh hoạt và lao động hằng ngày. Nếu bệnh không được kiểm soát kịp thời thì sẽ đưa bạn đến các biến chứng nguy hiểm như teo cơ, bại liệt, biến dạng cột sống,…

Khi bị thoái hóa cột sống lưng bạn không cần phải quá lo ngại. Thay vì đó bạn hãy lắng nghe lời khuyên của bác sĩ uống thuốc đúng giờ và nhà hàng không thiếu những chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, bạn hoàn toàn có thể rèn luyện thêm yoga như một biện pháp trị liệu giúp bạn đẩy lùi nhanh căn bệnh thoái hóa cột sống lưng .
Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng chừng 5000 năm về trước. Đây là một chiêu thức rèn luyện tập trung chuyên sâu vào sức mạnh, sự linh động và hơi thở để tăng cường sức khỏe thể chất sức khỏe thể chất và niềm tin. Đã có rất nhiều nghiên cứu và điều tra chứng tỏ sự hiệu suất cao của Yoga trong quy trình đẩy lùi bệnh tật, trong đó có thoái hóa cột sống lưng .
Yoga đem lại rất nhiều quyền lợi để cải tổ sức khỏe thể chất của xương khớp nói chung và vùng cột sống nói riêng. Cụ thể :

Tập luyện yoga giúp bạn tăng cường cơ bắp

Việc tăng cường cơ bắp góp phần một vai trò không nhỏ trong việc giảm bớt áp lực đè nén lên cột sống. Khi rèn luyện, 1 số ít nhóm cơ lớn của bạn như hông, bụng, đùi, bắp chân được cải tổ sức mạnh, ngày càng tăng tính dẻo dai, đàn hồi. Nhờ đó, áp lực đè nén hoạt động được san bớt cho những nhóm cơ giúp cột sống khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa được thực trạng thoái hóa .

Căng và thư giãn giải trí cơ

Trong yoga, sự rèn luyện tập trung chuyên sâu vào việc giữ định hình khung hình ở một tư thế nào đó. Mỗi bài tập sẽ lê dài tầm 10 đến 60 giây. Do đó, 1 số ít nhóm cơ được căng ra trong khi vài cơ khác lại được thư giãn giải trí. Bên cạnh đó, Yoga cũng tập trung chuyên sâu vào hơi thở của người tập, giúp đưa oxy vào khung hình thôi thúc quy trình máu lưu thông một cách thuận tiện, mang dinh dưỡng tới những tế bào để thực thi công dụng vốn có, trong đó có chính sách tự thay thế sửa chữa của khung hình. Giúp xương khớp hoàn toàn có thể tự chữa lành những tổn thương đã xảy ra, cải tổ những triệu chứng đau nhức do thoái hóa gây ra .

Cải thiện độ cong của cột sống

Thông thường nguyên do gây thoái hóa sớm ở người trẻ là do tư thế thao tác, học tập không đúng cách, thường là tư thế ngồi cong lưng khiến cho cột sống nhanh bị thoái hóa. Chính vì vậy, khi rèn luyện yoga bạn được nắn chỉnh những tư thế đúng, tăng năng lực cân đối giữa những bộ phận của khung hình. Thông qua đó, áp lực đè nén được phân chia đồng đều, độ cong của cột sống được giữ đúng trên trục sinh lý tự nhiên, giúp bạn ngăn ngừa được những biến chứng cong vẹo của bệnh .

Giúp bạn trấn áp cân nặng

Béo phì cũng là một trong những nguyên do gây nên thực trạng thoái hóa cột sống lưng. Mỗi kg cân nặng được tăng lên sẽ gây thêm căng thẳng mệt mỏi cho cột sống và mạng lưới hệ thống dây chằng để giúp khung hình chuyển dời thăng bằng. Do đó, khi rèn luyện yoga, bạn sẽ duy trì được cân nặng của mình ở mức hài hòa và hợp lý, tránh được những rủi ro tiềm ẩn bệnh tật khác do béo phì gây nên .

Cải thiện đời sống niềm tin

Yoga giúp bạn thư giãn giải trí tâm lý, tâm lý một cách tích cực và giảm thiểu những áp lực đè nén hay xúc cảm xấu đi khi bệnh tật trong người. Rất nhiều cải tổ được bệnh tình nhờ tâm lý tích cực, sáng sủa, vui tươi .

➤ Xem thêm: Thoái hóa cột sống lưng có nên tập gym không?

Top 8 bài tập yoga giúp điều trị thoái hóa cột sống lưng có hiệu suất cao

Tư thế em bé

Tư thế em bé giúp người bệnh cải tổ những chứng đau nhức vùng lưng, cổ, thư giãn giải trí những khớp xương và lê dài cột sống .

Thực hành

– Bạn khởi động bằng tư thế ngồi quỳ trên thảm tập và ngồi lên ngót chân. Bắt đầu cúi gập người về phía trước. Hạ thấp khung hình hơn nữa, đồng thời từ từ thở ra, đầu vừa chạm sàn, hai tay duỗi thẳng phía trước. Giữ tư thế trong 10 s, nhắm mắt lại, tập trung chuyên sâu và hơi thở và thư giãn giải trí .
– Sau đó quay trở lại vị trí bạn đầu trong khi hít nhẹ nhàng và lặp lại động tác này khoảng chừng 4 đến 5 lần .

Tư thế gập người

Tư thế gập người là một trong những tư thế có ảnh hưởng tác động rất tốt lên phần lưng của bạn. Đồng thời, những cơ ở vùng bụng, ngực được xoa bóp cải tổ tính năng hô hấp và hệ bài tiết của bạn .

Thực hành

– Trước tiên, bạn ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi ra phía trước. Hít sâu và nâng hai tay qua đầu, thở ra và cúi gập người về phía trước sao cho cằm chạm chân .
– Tiếp đến, bạn cố gắng nỗ lực kéo cánh tay ra xa nhất hoàn toàn có thể .
– Cuối cùng, hít vào và quay trở lại tư thế ngồi bắt đầu .

Tư thế sát tường

Với động tác này sẽ giúp bạn xua tan căng thẳng mệt mỏi, những bộ phận khung hình đặc biệt quan trọng là hông và phần lưng được thư giãn giải trí, giúp giảm đau lưng nhanh gọn .

Thực hành

– Bạn nằm trên giường hoặc thảm tập kê sát tường, cố gắng nỗ lực để mông áp vào mặt phẳng của tường càng nhiều càng tốt, mặt nhìn hướng lên trần .
– Gác chân lên tường, kiểm soát và điều chỉnh tư thế sao cho khung hình nằm vuông góc với chân tường áp chặt vào tường, hai tay để xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống dưới đều được .
– Mắt nhắm lại và tập trung chuyên sâu vào việc hít thở thật chậm rãi .
– Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 đến 10 phút .
Khi kết thúc bài tập này, bạn quan tâm co chân, gập đầu gối nhẹ nhàng, co người và đầu lên theo tư thế ôm đầu gối. Sau đó thả lỏng và nằm nghiêng để nghỉ một lát trước khi ngồi dậy .

Tư thế con mèo – con bò

Tư thế con mèo – con bò là một tư thế cơ bản, khá là dễ thực thi so với người khởi đầu. Đối với người bị thoái hóa cột sống, động tác này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng mệt mỏi cho cột sống, hạn chế những cơn đau nhức do thoái hóa mang lại .

Thực hành

– Bạn mở màn ngồi ở tư thế quỳ, đặt 2 tay xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai

– Trước hết với tư thế con bò bạn từ từ nâng lưng và mông lên, 2 cánh tay song song với 2 chân, vuông góc với mặt sàn, mặt hướng thẳng. Sau đó, hít vào, giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới sàn.

– Tiếp đến với tư thế con mèo, bạn thở ra từ từ, nâng bụng và cột sống lên phía trần nhà. Đầu cúi xuống .
– Động tác này được thực thi 5-10 lần .

Tư thế cây cầu

Đây là một trong những tư thế làm tăng sức mạnh cơ ở vùng lưng, đồng thời giúp bạn giải tỏa căng thẳng mệt mỏi và căng thẳng mệt mỏi .

Thực hành

– Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng chừng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Cằm hơi thu xuống ngực để thư giãn giải trí gáy .
– Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là nâng lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn hoàn toàn có thể. Đồng thời, bạn cần giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối .
– Khi hạ xuống sàn, bạn cần hạ lưng theo thứ tự lưng trên, lưng giữa, lưng dưới và sau cuối là mông .
– Bạn lặp lại động tác này khoảng chừng từ 6 đến 8 lần .
Sau khi kết thúc bài tập bạn hãy kéo đầu gối về phía ngực và vòng tay ôm lấy gối. Thả lỏng vai. Đu đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đang hạ xuống sàn .

Tư thế rắn hổ mang

Đặc trưng của tư thế rắn hổ mang là độ uốn cong của cột sống kéo ra phía sau, có công dụng giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai. Bên cạnh đó, động tác còn ngày càng tăng sự linh động của cột sống, giúp bạn giảm những triệu chứng đau lưng .

Thực hành

– Bạn nằm sấp xuống dưới đệm hoặc thảm tập. Hai mu bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên
– Dùng hai bàn tay chống xuống sàn. Lúc này lòng bàn tay nằm ở vị trí thấp hơn vai. Mở rộng những ngón tay và ấn đều lực lòng bàn tay xuống sàn. Lưu ý cột sống của bạn phần đông vẫn nằm thẳng, phần vai và cổ hơi nhấc lên cách mặt sàn vài centimet
– Tiếp theo sau đó, từ từ đẩy hai vai về sau một chút ít. Lôi kéo cơ bụng tham gia bằng cách hóp bụng .
– Nâng người tạo thành tư thế rắn hổ mang thấp. Giữ chắc bàn tay, hông và mu bàn chân trên mặt sàn, khởi đầu nâng phần thân trên. Nghiêng cằm hướng lên trên và đẩy ngực về phía trần nhà. Bây giờ ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20-30 cm
– Cố gắng giữ tư thế đủ 4 – 5 nhịp thở trước khi nhẹ nhàng hạ người xuống sàn hoặc kéo giãn thêm về phía sau .

Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung là một trong những tư thế yoga thuộc mức độ tầm trung, đặc trưng của tư thế này yên cầu bạn kéo thân mình về phía sau, từ đó giúp bạn lan rộng ra phần ngực và kéo giãn lưng .

Thực hành

– Bạn nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi dọc theo khung hình
– Từ từ gập 2 đầu gối, 2 tay đưa về phía sau lưng, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất, mặt hướng về phía trước
– Giữ tư thế không thay đổi, chú ý quan tâm vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế cân đối, hàng loạt khung hình uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu
– Thực hiện tư thế nào trong vòng 15 – 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, từ từ hạ chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn giải trí .

Tư thế vặn mình

Bài tập này giúp kéo giãn cột sống thắt lưng, tốt cho vùng cơ bụng và giúp xương khớp dẻo dai .

Thực hành

– Bạn mở màn bài tập với tư thế chuẩn bị sẵn sàng là ngồi thẳng 2 chân duỗi ra, 2 bàn chân đặt cạnh nhau. Đảm bảo thẳng lưng
– Tiếp theo sau đó, gập chân trái của bạn sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải. Còn đặt chân phải bên cạnh đầu gối trái. Xoay eo, cổ, vai về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải, bảo vệ giữ thẳng cột sống. Tay phải đặt phía sau lưng, còn tay trái đặt lên đầu gối phải .
– Giữ tư thế tầm 30-60 s, thở đều, chậm nhưng sâu. Thở ra và thả tay trái ra, xoay eo, ngực và cổ về lại vị trí TT. Thư giãn 1 chút

– Lặp lại với bên đối diện.

Một số chú ý quan tâm khi rèn luyện yoga để chữa bệnh thoái hóa cột sống lưng

Lưu ý trong quy trình rèn luyện

  • Trước khi luyện tập, bạn cần phải hiểu rõ về tình trạng bệnh của mình và cần được tư vấn bởi bác sĩ về các bài tập phù hợp. Bởi nếu bạn thực hiện một số bài tập quá tải sẽ khiến cho các cơ khớp của bạn đau nhiều hơn.
  • Khi bắt đầu bạn cần luyện tập với tần suất từ từ rồi tăng dần để cơ thể quen dần với chế độ luyện tập.
  • Mục tiêu khi bạn luyện tập yoga chính là đạt được trạng thái thả lỏng cả về cơ thể lẫn tinh thần. Vì thế, bạn đừng quá đè nặng về năng suất luyện tập thay vì đó bạn hãy tận hưởng quá trình luyện tập.
  • Và để thấy được kết quả khi luyện tập bạn cần phải kiên trì luyện tập từ 15-20 phút mỗi ngày.

Lưu ý trong hoạt động và sinh hoạt hằng ngày

  • Xây dựng một thực đơn khoa học bao gồm các dưỡng chất tốt cho sụn khớp như Omega-3, canxi, vitamin D và các khoáng chất thiết yếu khác. Hạn chế sử dụng các chất kích thích, có cồn như: bia, rượu, thuốc lá,..
  • Uống thuốc đúng giờ, đủ liều theo chỉ định của bác sĩ.
  • Bên cạnh đó, bạn cần chú trọng điều chỉnh các tư thế đi, đứng, ngồi, hằng ngày để làm sao cột sống không phải chịu quá nhiều áp lực.
  • Hạn chế đi giày cao gót, mang vác các vật nặng. Trường hợp bạn phải mang vật nặng thì bạn hãy vác đúng tư thế để tránh gây áp lực đột ngột lên cột sống.
  • Đặc biệt, khi bạn thấy cơn đầu trở nên trầm trọng, bạn cần ngưng luyện tập và đến gặp bác sĩ sớm nhất ngay khi có thể để được hỗ trợ kịp thời.

Trên đây, bài viết đã giúp bạn tổng hợp được các bài tập yoga có tác dụng tốt trong việc điều trị thoái hóa cột sống lưng. Để đạt được kết quả điều trị tốt nhất bạn cần đảm bảo đủ ba yếu tố ăn uống đủ chất – luyện tập thường xuyên  – uống thuốc đúng giờ tạo thành kiềng ba chân bền vững giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi bệnh tật. Hi vọng bài viết trên đây đã cung cấp nhiều thông tin hữu ích cho bạn.

➤ Xem thêm Tư thế nằm đúng cho người thoái hóa cột sống thắt lưng

Link tìm hiểu thêm :

  1. https://suckhoedoisong.vn/yoga-va-cai-nhin-dung-n133571.html
  2. https://suckhoedoisong.vn/6-dong-tac-yoga-giam-dau-lung-n121319.html

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.