Bài tập kéo giãn ngừa đau lưng dưới

Rate this post
Đau lưng dưới có nhiều nguyên do, từ do tư thế sai đến các bệnh lý tiềm ẩn. Nhưng nghiên cứu và điều tra cũng cho thấy, đau lưng phổ cập ở những người không tiếp tục tập luyện sức khỏe thể chất. Đau lưng nhiều hoàn toàn có thể là do sự hoạt động kém hiệu suất cao của cột sống, ngoài những hoàn toàn có thể dẫn đến cơ hông và cơ bụng yếu đi. Các bài tập tập trung chuyên sâu vào cột sống và mạng lưới hệ thống các cơ xung quanh hoàn toàn có thể tương hỗ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp giảm đau. Nếu duy trì trong thời hạn dài, bạn sẽ nhận ra hiệu suất cao rõ ràng, chứng đau lưng sẽ được ngăn ngừa. Vì vậy tất cả chúng ta hãy cùng tìm hiểu thêm 1 số ít bài tập có công dụng tăng tính linh động và giảm đau lưng dưới sau đây .

Tư thế con bò – con mèo

Tư thế con bò – con mèo là hoạt động tích hợp nhẹ nhàng giữa uốn lưng và thả lỏng, giúp cho lưng trở lên linh động hơn trong các trường hợp, tránh chấn thương .
Bắt đầu ở tư thế quỳ, đặt 2 tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai. Từ từ nhấc lưng và mông lên, 2 cánh tay song song với 2 chân, vuông góc với mặt sàn. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Hít vào, từ từ đẩy hông hướng lên, trong khi siết cơ bụng và đẩy bụng hạ xuống sàn, mắt nhìn hướng lên trên ( tư thế con bò ). Thở ra, siết cơ hông nâng bụng và cột sống vồng lên phía trần nhà. Đầu cúi xuống, cằm chạm ngực, mắt nhìn rốn, xương cụt hướng sàn ( tư thế con mèo ). Lặp lại quy trình này nhiều lần .

Bài gối sát ngực

Giúp kéo giãn các cơ lưng, bài này được thực hiện như sau: Nằm thẳng lưng. Co chân đưa cả hai đầu gối về phía ngực và vòng tay quanh cẳng chân. Nhẹ nhàng siết hai cánh tay để kéo đầu gối sát ngực. Giữ yên vị trí này trong 15 giây rồi mới thả lỏng.

Tư thế em bé

Tư thế em bé rất dễ thực thi và tác động ảnh hưởng rất tốt lên các vùng đầu gối, vai, cổ, cột sống lưng, mắt cá chân : Ngồi xuống dưới sàn sao cho phần mông chạm vào gót chân, 2 chân gập lại. Đầu gối lan rộng ra khi tự do với tư thế trên, hông lan rộng ra và đều đặn hít thở. Tiếp theo, gập người về phía trước, phần thân trên nằm giữa 2 đùi tích hợp thở ra. Hông từ từ lan rộng ra giữa 2 đùi và thư giãn giải trí tự do. Cánh tay vươn thẳng qua đầu tạo một đường thẳng với đầu gối. Vai thả lỏng trên sàn và cảm nhận sức nặng có trên vai. Giữ nguyên tư thế trong khoảng chừng 30 giây đến vài phút và thư giãn giải trí. Cố gắng kéo giãn cột sống càng nhiều càng tốt, mà không quá căng. Thư giãn trước khi kết thúc tư thế, đều đặn hít thở và từ từ nâng khung hình về trạng thái bắt đầu .

Bài tập kéo giãn ngừa đau lưng dưới

Lưu ý : Đối với các trường hợp mắc phải những bệnh như tăng huyết áp, tiêu chảy hoặc gặp các chấn thương ở mắt cá thể, đầu gối không nên tập động tác này .

Bài tập nghiêng hông

Bài tập nghiêng hông tác động tới cơ bụng và kéo dài lưng dưới: Nằm ngửa và gập chân sao cho đầu gối hướng lên trần và bàn chân đặt trên mặt sàn. Nới lỏng cơ lưng để tạo một đường cong nhẹ cho cột sống. Siết cơ bụng để duỗi thẳng cột sống. Mỗi vị trí giữ trong 10 giây và sau đó lặp lại bài tập 10 lần.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu tương quan đến các cơ lớn nhất của hông và là cơ ngoài cùng của mông ( gluteus maximus ) giúp săn chắc vùng mông, có công dụng điều trị đau cột sống thắt lưng, phòng ngừa và hạn chế chấn thương. Cách tập như sau : Nằm ngửa trên sàn. Hai tay úp xuống mặt sàn và đặt hai bên người. Gập đầu gối lại sao cho hai tay hoàn toàn có thể nắm lấy cổ chân của bạn. Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai. Hít sâu và đồng thời kích hoạt các cơ maximus của mông để nâng lưng dưới lên. Dùng vai và hai bàn chân làm trụ cho khung hình. Hãy cảm nhận sự căng của lưng và cổ cùng việc siết cơ mông lại. Mặt hướng thẳng lên trên. Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn. Từ từ nằm xuống nhưng đầu gối vẫn gập, thở chậm và sâu, thư giãn giải trí. Sau đó, lặp lại động tác 5 lần .
Lưu ý : Những người đang gặp yếu tố nghiêm trọng về cổ, hoặc bị chấn thương ở lưng, vai, đang bị đau đầu gối không nên tập động tác này .

Rắn hổ mang duỗi mình

Tư thế rắn hổ mang ( Cobra ) là một tư thế yoga khá quen thuộc, tuy nhiên với kéo giãn thì tư thế rắn hổ mang hướng tới sự cải tổ sức khỏe thể chất, ngày càng tăng sự dẻo dai, linh động của khung hình với tập căng cơ, ép dẻo đơn thuần, không chú trọng tới hơi thở và hoạt động khung hình như yoga : Nằm sấp trên mặt sàn. Khép hai khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm, ngón cái đặt gần nách. Trán chạm nhẹ xuống sàn và thả lỏng vai. Dồn khối lượng khung hình lên hai lòng bàn tay, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế trong 15 giây. Thả người trở lại sàn. Lặp lại 5 lần .

Bài tập kéo giãn ngừa đau lưng dưới

Xoắn nghiêng

Nằm ngửa với hai cánh tay giang ngang ra tạo hình chữ T. Nhấc hai chân và đưa đầu gối về phía ngực cho đến khi các cẳng chân song song với mặt sàn. Giữ tay và vai cố định và thắt chặt trên sàn, xoay hông và hạ đầu gối xuống một bên khung hình. Giữ vị trí này trong 20 giây trước khi chuyển sang phía bên kia. Lặp lại nhiều lần ở mỗi bên .

Tư thế chim – chó

Tư thế chim – chó là bài tập có tính năng hạn chế thực trạng đau mỏi hông, vai và các cơ bắp ; giúp các bộ phận này trở nên dẻo dai hơn. Cách tập rất đơn thuần như sau : Bắt đầu với chống 2 tay và đầu gối trên sàn, như tư thế con mèo. Vươn tay phải về phía trước để song song với mặt sàn. Chân trái đồng thời nâng cao, duỗi thẳng song song với mặt sàn. Siết chặt các cơ và giữ vị trí này trong 15 giây. Quay trở lại vị trí khởi đầu. Đổi bên và lặp lại động tác 5 lần .

Bài tập kéo giãn ngừa đau lưng dưới

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.