12 bài tập chữa đau lưng dưới và hông • Hello Bacsi

Rate this post
Nếu muốn đẩy lùi những cơn đau lưng hay đau hông, bạn hoàn toàn có thể tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày. Những bài tập chữa đau lưng dưới và hông đơn thuần cũng sẽ không tốn quá nhiều thời hạn nên rất tương thích với những ai bận rộn. Một buổi tập thể dục cho lưng và hông sẽ gồm 6 bài tập giãn cơ cùng 6 bài tập giúp tăng sức mạnh cho vùng này.

Các bài tập giúp giãn cơ

Bạn hãy dành tối thiểu 30 giây hoặc lý tưởng nhất là 1 – 2 phút để tập mỗi động tác giãn cơ lưng và hông sau.

1. Bài tập kéo giãn hông

Bài tập kéo giãn hông ( hip flexor stretch ) gồm các bước sau đây : – Bạn vào tư thế lunge bằng cách quỳ đầu gối trái xuống sàn, chân phải trụ trước mặt một góc 90 độ. – Bàn chân phải áp sát đất. – Đặt hai tay lên hông rồi vận động và di chuyển xương chậu và thân mình về phía trước một chút ít sao cho hông hơi kéo giãn. Bạn hoàn toàn có thể kéo giãn hông nhiều hơn khi đã quen. – Giữ nguyên tư thế một chút ít rồi quay về tư thế xuất phát và đổi bên. Bạn cố gắng nỗ lực đẩy hông càng nhiều lần càng tốt trong thời hạn tập.

2. Bài tập tư thế con bướm

Tư thế con bướm ( butterfly stretch ) không những lan rộng ra hông và đùi mà còn giúp những bộ phận này linh động hơn. Bạn hoàn toàn có thể tập bài tập chữa đau lưng dưới và hông này theo các bước sau : – Bạn ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm nhau và hai đầu gối đưa ra hai bên. – Đưa gót chân vào càng gần khung hình càng tốt rồi nghiêng người về phía trước. – Hai tay duỗi thẳng nắm lấy gót chân.

– Chuyển động đầu gối lên xuống nhịp nhàng càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.

3. Bài tập tư thế bồ câu

Tư thế bồ câu ( pigeon pose ) gồm các bước sau : – Bạn chống người bằng hai bàn tay và bàn chân. – Đưa đầu gối phải về phía trước sao cho đầu gối phải nằm phía sau cổ tay phải và mắt cá chân phải gần hông trái. – Duỗi thẳng chân trái ra phía sau và hạ thấp thân người xuống sàn. – Nếu thấy hông quá căng, bạn hoàn toàn có thể nghiêng người để phần ngoài của mông phải chạm sàn.

– Bạn hãy hít thở đều rồi cố gắng hạ thân người thấp hơn.

4. Bài tập tư thế hình số bốn

Tư thế hình số bốn ( figure four stretch ) hoàn toàn có thể giúp bạn giảm áp lực đè nén ở lưng dưới cũng như giảm thiểu stress rất tốt.

Bạn có thể tập bài tập chữa đau lưng dưới và hông này theo hướng dẫn sau đây:

– Bạn nằm ngửa, hai chân gập lại sao cho bàn chân áp sát mặt đất. – Nâng chân phải lên đầu gối trái sao cho mắt cá chân phải nằm ngay trên đầu gối trái. – Vòng tay quanh khuỷu chân trái và kéo chân về phía ngực. Trong tư thế này, bạn hoàn toàn có thể cảm thấy mông và hông được kéo căng .

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.