Chỉ số GI là gì? Chỉ số đường huyết thấp có giúp giảm mỡ?

Rate this post

Chỉ số GI là gì?

Chỉ số GI hay chỉ số đường huyết trong thực phẩm là một chỉ số từ 0 đến 100 được gán cho thực phẩm, với đường tinh khiết tùy ý cho giá trị 100, đại diện cho mức tăng tương đối của mức đường huyết sau hai giờ tiêu hoá loại thức ăn đó. Chỉ số GI giúp đánh giá khả năng hấp thu và làm tăng lượng đường huyết của tinh bột..

Xem thêm: 

Các mức chỉ số GI

Chỉ số đường huyết được chia làm 3 mức:

  • Mức glycemic thấp <40: Phổ biến ở các lọa thực phẩm như táo, đậu xanh, lạp xưởng, đậu lăng, bưởi, rau cải, cà chua…Các dạng tinh bột ở trong mức này là tinh bột hấp thu chậm
  • Mức glycemic trung bình(40<60): Bao gồm bắp, sucrosem, khoai tây cắt lát, yến mạch, khoai lang, cam…
  • Mức glycemic cao >60: Bao gồm glucose, cà rốt, mật ong, bánh mì, cơm trắng, gạo lứt, củ cải ngọt, nho khổ, chuối…. đây là dạng tinh bột hấp thu nhanh.

Ngoài ra chỉ số GL (glycemic load) cũng là một chỉ số cần lưu ý. Trong khi GI so sánh số lượng bằng nhau của các thực phẩm chứa tinh bột, chỉ số GL lại định lượng ảnh hưởng glycemic tổng thể của một khẩu phẩn thực phẩm điển hình. Chỉ số này chỉ ra lượng tinh bột có trong 1 khẩu phàn và chỉ số GI của thực phẩm đó. Chỉ số GL cao cho thấy sư gia tăng đường huyết tốt hơn và phản hồi insulin tốt hơn của thực phẩm đó. Tiêu thụ các thực phẩm chó chỉ số GL cao một cách thường xuyên có liên quan tới nguy mắc bệnh tiêu đường loại 2 và bênh tiêm mạch.

Chỉ số GI thấp (hoặc tinh bột phức tap) có tốt hơn tinh bột có chỉ số GI cao (tinh bột đơn giản) khi giảm mỡ?

Câu vấn đáp là không. Với một lượng nguồn năng lượng nạp vào khung hình như nhau, dạng tinh bột mà bạn ăn sẽ không ảnh ưởng tới hiệu suất cao giảm mỡ. Một điều tra và nghiên cứu mới gần đây của Gaesser và những tập sự đã tổng kết những dẫn chứng áp đảo cho điều này : Theo đó, tác dụng của 30 nghiên cứu và phân tích tổng hợp RCT từ 8 ẩn phẩm đã chứng tỏ rằng chính sách ăn có GI thấp nhìn chung không tốt hơn chính sách ăn có GI cao để giảm mỡ hoặc giảm cân. Hầu hết toàn bộ những tinh bột đều được hấp thụ dưới dạng glucose và fructose .Tuy nhiên, cần nhớ rằng những loại thực phẩm khác nhau có chứa những chất dinh dưỡng khác nhau có lợi cho sức khỏe thể chất của bạn như chất xơ, những chất vi lượng, phytochemicals … Và Tóm lại, “ whole food ” ( thực phẩm chưa qua chế biến ) luôn tốt cho sức khỏe thể chất hơn là “ processed food ” ( thực phẩm đã qua chế biến ), mặc dầu sự độc lạ về giảm mỡ, giảm cân của 2 loại thực phẩm này là không khác nhau .

Lợi ích của chính sách siêu thị nhà hàng GI thấp

Tuân theo một chính sách nhà hàng siêu thị có chỉ số đường huyết thấp hoàn toàn có thể mang lại một số ít quyền lợi cho sức khỏe thể chất, gồm có :

  • Cải thiện lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tuân theo một chế độ ăn uống có GI thấp có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (

    Nguồn

    ,

    Nguồn

    ).

  • Giảm mức cholesterol. Thực hiện chế độ ăn uống có GI thấp có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), cả hai đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim (

    Nguồn

    ).

Các thực phẩm có GI thấp

Một chế độ ăn uống lành mạnh, có chỉ số đường huyết thấp nên bao gồm hầu hết các thực phẩm có GI thấp, chẳng hạn như:

  • Trái cây: táo, quả mọng, cam, chanh, chanh, bưởi
  • Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, rau bina, cà chua
  • Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, couscous, lúa mạch, kiều mạch, farro, yến mạch
  • Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu tây

Thực phẩm không có giá trị GI hoặc có GI rất thấp cũng hoàn toàn có thể được chiêm ngưỡng và thưởng thức như một phần của chính sách ăn cân đối đường huyết thấp. Chúng gồm có :

  • Thịt: bò, bò rừng, cừu, lợn
  • Hải sản: cá ngừ, cá hồi, tôm, cá thu, cá cơm, cá mòi
  • Gia cầm: gà, gà tây, vịt, ngỗng
  • Các loại dầu: dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, dầu thực vật
  • Các loại hạt: hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả hồ trăn
  • Hạt: hạt chia, hạt mè, hạt gai dầu, hạt lanh
  • Các loại thảo mộc và gia vị: nghệ, tiêu đen, thì là, thì là, húng quế, hương thảo, quế

Mặc dù không có loại thực phẩm nào bị số lượng giới hạn khắt khe trong chính sách siêu thị nhà hàng, nhưng thực phẩm có chỉ số GI cao cũng nên hạn chế .Thực phẩm có GI cao gồm có :

  • Bánh mì: bánh mì trắng, bánh mì tròn, naan, bánh mì pita
  • Gạo: gạo trắng, gạo jasmine, gạo arborio
  • Ngũ cốc: yến mạch ăn liền, ngũ cốc ăn sáng
  • Mì ống và mì: lasagna, spaghetti, ravioli, mì ống, fettuccine
  • Các loại rau giàu tinh bột: khoai tây nghiền, khoai tây, khoai tây chiên
  • Đồ nướng: bánh ngọt, bánh rán, bánh quy, bánh sừng bò, bánh nướng xốp
  • Đồ ăn nhẹ: sô cô la, bánh quy giòn, bỏng ngô vi sóng, khoai tây chiên, bánh quy giòn
  • Đồ uống có đường: soda, nước hoa quả, đồ uống thể thao

Tốt nhất, hãy cố gắng nỗ lực thay thế sửa chữa những thực phẩm này bằng những thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn bất kể khi nào hoàn toàn có thể .

Ảnh hưởng của quy trình nấu nướng và làm chín tới chỉ số GI

Đối với một số ít loại thực phẩm, chiêu thức nấu được sử dụng hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết .Ví dụ, thực phẩm chiên rán có xu thế chứa một lượng chất béo cao, hoàn toàn có thể làm chậm quy trình hấp thụ đường trong máu và làm giảm chỉ số GI ( NguồnTrong khi đó, rang và nướng hoàn toàn có thể phá vỡ tinh bột kháng – một loại tinh bột chống lại quy trình tiêu hóa và thường được tìm thấy trong những loại thực phẩm như đậu, khoai tây và yến mạch – do đó làm tăng GI Nguồn. trái lại, đun sôi được cho là giúp giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn và dẫn đến GI thấp hơn so với những chiêu thức nấu ăn khác ( Nguồn ) .Bạn nấu những loại thực phẩm như mì ống hoặc gạo càng lâu thì năng lực tiêu hóa hàm lượng tinh bột của chúng càng lớn và do đó GI của chúng càng cao. Vì vậy, tốt nhất bạn chỉ nên nấu những loại thực phẩm này cho đến khi chúng đạt được cấu trúc trắng sáng, nghĩa là chúng vẫn còn cứng khi cắn vào (Ngoài chiêu thức nấu được sử dụng, mức độ chín cũng hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến GI của 1 số ít loại trái cây, gồm có cả chuối. Điều này là do lượng tinh bột kháng giảm trong quy trình chín, dẫn đến GI cao hơnVí dụ, chuối chín trọn vẹn có GI là 51, trong khi chuối chưa chín có GI chỉ là 30

Kết luận

Chỉ số đường huyết, hoặc GI, là một thước đo được sử dụng để xác định mức độ ảnh hưởng của một loại thực phẩm đến lượng đường trong máu của bạn.

Một số yếu tố tác động ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, gồm có thành phần dinh dưỡng, độ chín, giải pháp nấu ăn và quá trình chế biến mà thực phẩm đã trải qua .Thực hiện theo một chính sách nhà hàng siêu thị có chỉ số đường huyết thấp hoàn toàn có thể mang lại một số ít quyền lợi cho sức khỏe thể chất, vì nó hoàn toàn có thể giúp cân đối lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tăng giảm cân trong thời hạn ngắn .

Tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.